Bergen-Voss 20 ukers treningsplan

Heading

TRENINGSPLAN

Bergen-Voss har fått en helt ny 20 ukers treningsplan i 2018. Planen er utviklet av sykkeltrener Fredrik Madsen som har vært ansvarlig for ryttere både i klubb (Bergen CK) og på kontinentalnivå. (Team Fixit.no)

GRUNNTANKENE TIL TRENINGSPLANEN er lav terskel for å gjennomføre (tar hensyn til familie/jobb) men effektiv nok til å få resultater. – Målet er at deltakere skal sykle Bergen-Voss og evt. Voss- Geilo med overskudd, slik at de får en positiv opplevelse og ønsker å opprettholde treningen/delta flere ganger på turrittene.

VARIASJON I PROGRAMMET
Det har vært et mål at treningsplanen skal ha variasjon for å opprettholde motivasjonen, men samtidig jevn utvikling for gradvis å bygge form uten fare for overbelastning. Deltakere får mail hver søndag med kommende ukes treningsoppgaver fremfor hele planen på en gang. Mer motiverende med ukentlige påminnelser.
INNHOLDET I TRENINGSPLANEN

KORTE INTERVALLER

Selve grunnstenen for å bedre fysisk kapasitet. Progresjon i form av lengre/flere drag, og innlagte spurt øker Vo2max. (Maksimalt oksygenopptak) I forhold til Bergen-Voss vil dette hjelpe deg tåle fartsendringer og høy belastning over kortere perioder. (Øktene varer fra ca 1 - 1,5 timer)

LENGRE INTERVALLER

Ukens andre intervalløkt kjøres på noe lavere intensitet, men lengden på intervallene er med å utvikle evnen til å jobbe med relativt høy belastning over tid. I forhold til Bergen-Voss vil dette hjelpe deg tåle relativt høy fart over tid. Viktig om du sykler i en gruppe og vil bidra mesteparten av veien til Voss. (Øktene varer fra ca 1 - 1,5 timer)

LANGTUR
Her skal kroppen vennes til å være i aktivitet over lang tid. Deltere bruker tross alt mellom 4-10 timer til Voss. Belastningen skal ikke være tungt. Fjelltur og skigåing er ypperlig om vinteren, før de fleste tar sykkelen ut av huset. Økten kan også gjennomføres inne på rull, gjerne med noen interessant på TV for å få tiden til å gå. :-) (Øktene varer fra ca 2 - 5 timer)

ANDRE AKTIVITETER
De færreste av oss har tid til å trene i «primetime». Med familie og jobb må vi tilpasse oss mange andre. Å sykle til og fra jobb kan være lurt for å øke mengden i løpet av uken. Å gå på tur med familien kan være lurt, både for kropp og sinn. Tilby deg å gå med sekk, og ta gjerne med ved, mat og drikke. Det gjør turen hyggeligere og er bedre trening for deg.

STYREKTRENING
Vi har ikke lagt opp til styrketrening i denne planen. Ønsker du å begynne med styrke, så anbefaler vi at du gjør det med kyndig veiledning for å unngå skader. Leter du etter et treningssenter, så anbefaler vi vår partner Nr1 Fitness
 PULSSONER
Treningen er basert på Intensitetssoner og prosent av makspuls. Etter at du har funnet din makspuls, kan du bruke Olympiatoppen sitt tabel for å finne intensitetssonene din. Stilles treningscomputeren din inn på % av makspuls vil det være tilstrekelig for å følge denne planen.

MAKSPULS
Makspuls eller maksimal hjertefrekvens er det maksimale antall slag hjertet ditt kan slå per minutt. Makspuls er medfødt, og vil for mosjonister ikke endres vesentlig med økt eller redusert fysisk form. Den vil derimot synke med økende alder.

FINN DIN MAKSPULS UTE
Det er viktig med god oppvarming (20-30 min), både for å nå makspulsen og unngå skader. Finn en bratt bakke det tar ca 10 minutter å sykle opp. - Sykle først ett hardt intervall på 3 minutter, snu og sykle ned igjen. - Sykle så alt du kan helt til toppen av bakken. Det er ikke viktig at du holder maksfart hele veien opp, men at du har presset deg maksimalt i løpet av turen. - Finn din høyeste målt puls og legg på 5 slag.

INNE
Samme test kan gjennomføres inne på rulle, da med ca 10 minutters test-intervall med høy belastning.

LØPING
Testen kan også gjennomføres ved løping. Da trenger du ikke legge til 5 slag etter gjennomført test.

FÅ HJELP TIL Å GJENNOMFØRE MAKSPULS TEST. Ønsker du personlig hjelp til å finne din makspuls, så anbefaler vi at du kontakte vår treningssenterpartner Nr1 Fitness.